رفتار

جت لگ عموماً موقتی است و معمولاً نیازی به درمان ندارد. علائم اغلب در عرض چند روز بهبود می یابند، اگرچه گاهی اوقات طولانی تر می شوند.

با این حال، اگر مسافری مکرر هستید که دائماً از جت لگ اذیت می‌شوید، پزشک ممکن است نور درمانی یا داروها را تجویز کند.

 

 

نور درمانی

ساعت درونی بدن تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض نور خورشید و عوامل دیگر است. هنگامی که در مناطق زمانی سفر می کنید، بدن باید با یک برنامه جدید نور روز تنظیم شود و به شما اجازه دهد در زمان های مناسب بخوابید و بیدار باشید.

ممکن است پزشک نور درمانی را توصیه کند. این شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی یا لامپی است که نور خورشید را برای مدت زمان مشخص و منظم زمانی که قرار است بیدار باشید شبیه‌سازی می‌کند. نور درمانی به اشکال مختلفی انجام می شود، از جمله جعبه نوری که روی میز قرار می گیرد، چراغ رومیزی یا گیره نوری که روی سر می پوشید.

 

نور درمانی ممکن است مفید باشد، برای مثال، اگر یک مسافر کاری هستید و اغلب در طول روز در منطقه زمانی جدید از نور طبیعی خورشید دور هستید.

 

 

داروها

• غیر بنزودیازپین ها، مانند زولپیدم (Ambien) و اسزوپیکلون (Lunesta)
• بنزودیازپین ها مانند تمازپام (Restoril) و میدازولام (Nayzilam)

این داروها - که گاهی اوقات قرص های خواب آور نامیده می شوند - ممکن است کمک کنند در طول پرواز و چندین شب بعد از آن بخوابید. عوارض جانبی غیر معمول است، اما ممکن است شامل تهوع، استفراغ، فراموشی، راه رفتن در خواب، گیجی و خواب آلودگی صبحگاهی باشد.

اگرچه به نظر می رسد این داروها به طول مدت و کیفیت خواب کمک می کنند، اما ممکن است علائم جت لگ در طول روز را کاهش ندهند. این داروها معمولاً فقط برای افرادی توصیه می‌شود که درمان‌های دیگر به آنها کمک نکرده است.

 

شیوه زندگی و درمان های خانگی

نور خورشید

از نور خورشید برای تنظیم مجدد ساعت داخلی خود استفاده کنید. این قوی ترین ابزار طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری است.

قرار گرفتن در معرض نور صبح معمولاً می تواند کمک کند تا خود را با منطقه زمانی قبلی (سفر به سمت شرق) سازگار کنید، در حالی که نور عصر کمک می کند تا با منطقه زمانی بعدی (سفر به سمت غرب) سازگار شوید. از قبل برای تعیین بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض نور بر اساس نقاط عزیمت و مقصد و عادات خواب کلی برنامه ریزی کنید:

• قبل از سفر .می توانید نور درمانی را تا سه روز قبل از سفر شروع کنید تا کمک کند قبل از رسیدن به مقصد خود را با منطقه زمانی جدید خود سازگار کنید. اگر به شرق سفر می کنید، سعی کنید حدود یک ساعت زودتر از زمان بیداری معمول خود بیدار شوید و حداقل یک ساعت در معرض نور قرار بگیرید. این کار را هر روز انجام دهید تا زمانی که به سفر خود بروید، هر روز یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید. همچنین در صورت امکان باید زمان خواب خود را هر شب یک ساعت زودتر تنظیم کنید. برای سفر به غرب، بیداری و خواب خود را به تعویق بیندازید.
• در مقصد. اگر به سمت شرق سفر کرده اید و از سه تا پنج منطقه زمانی عبور کرده اید، سعی کنید اول صبح از نور روشن روز اجتناب کنید. سعی کنید در اواسط تا اواخر صبح چندین ساعت در معرض نور شدید قرار بگیرید. اگر از مناطق زمانی بیشتری عبور می کنید یا به سمت غرب سفر می‌کنید، صبح هنگام ورود از نور شدید اجتناب کنید، اما در اوایل بعد از ظهر به دنبال آفتاب باشید. در طول روز، زمانی که نیاز به جلوگیری از قرار گرفتن در معرض آن دارید، عینک های تیره می توانند به جلوگیری از نور کمک کنند. در شب، پرده ها را بکشید یا از ماسک خواب استفاده کنید. برای هر روز سفر، به تدریج نور خود را زودتر تغییر دهید.

ترکیب قرار گرفتن در معرض نور با ورزش هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن ممکن است کمک کند حتی سریعتر با زمان جدید سازگار شوید.

 

 

کافئین

نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، اسپرسو و نوشابه‌ها ممکن است به رفع خواب آلودگی در طول روز کمک کنند. نوشیدنی های کافئین دار را هوشمندانه انتخاب کنید. بعد از ظهر از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید زیرا مصرف کافئین بعد از آن زمان ممکن است خوابیدن یا خواب راحت را سخت تر کند.

 

 

طب جایگزین

ملاتونین

ملاتونین به عنوان یک درمان کمک به خواب، به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است و اکنون بخشی از درمان موثر جت لگ پذیرفته شده است. به نظر می‌رسد جدیدترین تحقیقات نشان می‌دهد که ملاتونین در زمان‌هایی که معمولاً استراحت نمی‌کنید به خواب کمک می‌کند و این امر آن را برای افراد مبتلا به جت لگ مفید می‌کند.

بدن ملاتونین را به عنوان یک سیگنال تاریکی در نظر می گیرد، بنابراین ملاتونین به طور کلی اثر معکوس نور روشن دارد.

زمان مصرف ملاتونین مهم است. اگر می‌خواهید ساعت بدن خود را به زمان قبلی تنظیم کنید، مانند بعد از پرواز به شرق، باید ملاتونین را هر شب قبل از خواب محلی مصرف کنید تا زمانی که با زمان محلی سازگار شوید. اگر می‌خواهید ساعت بدن خود را به زمان دیگری تنظیم کنید، مثلاً بعد از پرواز به غرب، ملاتونین را باید صبح مصرف کنید.

به نظر می رسد دوزهای کوچکتر از 0.5 میلی گرم به اندازه دوزهای 5 میلی گرم یا بالاتر موثر هستند، اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالاتر باعث خواب بیشتر می شوند. اگر از ملاتونین استفاده می کنید، آن را 30 دقیقه قبل از برنامه ریزی برای خواب مصرف کنید یا از پزشک خود در مورد زمان مناسب بپرسید.

 

 

راه حل های احتمالی اضافی

برخی افراد از ورزش برای کاهش اثرات جت لگ استفاده می کنند.

اگر می‌خواهید یک درمان جایگزین مانند مکمل‌های گیاهی را امتحان کنید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی از درمان‌ها ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.

 

 

مطالب مرتبط